고혈압 혈관에 좋은 음식 10가지 추천

혈압은 우리 몸의 모든건강에 영향을 주는 요소입니다. 아무리 건강하더라도 나이가 들면, 혈압이 높아지게 마련입니다. 그 만큼 평생동안 혈압을 관리해야만 합니다. 그래서 오늘은 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 음식을 소개하고자 합니다. 

 

목 차

 

 

 

 

 

혈압이란?

혈압은 심장에서 나가는 혈액이 전신으로 나갈 때에 혈관 내의 압력을 지칭합니다. 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 보낼때의 압력을 수축기 혈압이라고 합니다. 그리고 심장이 확장해서 원상태로 돌아오게 되면서 혈액을 받아들이는데 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다. 

혈관

정상 혈압 

정상 혈압 범위는 수축기와 이완기 혈압(mmHg)을 측정하여 120/80 미만이 정상입니다. 정상 혈압의 범위에 있어야만, 심혈관질환 발생률이 낮습니다. 수축기와 이완기 모두 120/80 미만일 때 정상적이라고 할 수 있습니다. 

 

고혈압

고혈압은 관상동맥질환, 뇌혈관 질환 등의 병을 유발할 수 있기 때문에 고혈압에 주의해야합니다. 고혈압은 조용하게 뇌와 심장 혈관을 망가뜨리므로, 혈압이 높게 측정되었다면 주기적인 관찰이 필요합니다. 방치하지 말고 병원에 방문하여 의사의 진료를 받아보시기 바랍니다. 

고혈압의 일반적으로 아래와 같은 기준으로 판단할 수 있습니다. 

주의 혈압 : 120~129/80 이상
고혈압 전단계 : 130~139/80~89
고혈압 1기 : 140~159/90~99 이상
고혈압 2기 : 160/100 이상 

위의 혈압에 해당된다면, 주의하여 관찰이 필요합니다. 

 

 

 

 

혈압에 좋은 음식

1. 레드비트

레드비트는 샐러리, 브로컬리, 파프리카와 함께 서양의 4대 채소라고 불리며, 저칼로리 채소이고 일명 빨간무라고 불리는 채소의 뿌리입니다. 고대시대부터 약재로 사용되고 있으며, 동서양을 불문하고 많은 사랑을 받고 있는 채소입니다. 비타민A, C, 철, 칼슘, 엽산, 카로틴 등 다양한 미네랄 성분과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분이 많이 필요한 임산부에게도 좋으니 꾸준히 섭취하시기를 추천드립니다.

레드비트

레드비트는 중성지방과 콜레스테롤을 제거해주는 베타인 성분이 함유되어 있습니다. 심혈관질환을 예방하는 데 많은 도움을 주며, 근육의 효율 상승 또는 혈당 관리에 도움을 줍니다. 붉은 비트에는 체내에서 산화질소로 전환되는 질산염이 포함되어 있으며 혈관 확장을 도와 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 다시 말해 질산염 성분이 함유되어 있어 혈관을 확장시켜주고, 혈류량을 증가시켜서 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

2. 호박씨

호박씨는 비타민, 메네랄 및 항산화 물질이 풍부한 영양식품입니다. 특히 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 또한 몸에 좋은 불포화 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 껍질째  먹는다면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 

호박씨는 마그네슘, 아연, 철, 단백질과 같은 영양소와 비타민 E, B가 풍부합니다. 또한 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 호박씨에 많이 함유된 마그네슘과 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분은 염증을 줄이고, 심장의 산화적 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

참고로 호박씨는 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변을 촉진하여 소화기 건강을 개선할 수 있고, 마그네슘 함량이 높아 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 그리고 수면 조절에 중요한 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 중요한 아미노산인 트립토판의 종은 공급원입니다. 호박씨의 아연은 면역 기능 향상에 도움을 줍니다. 호박씨는 간식 혹은 샐러스, 수프, 고명 등으로 사용할 수 있는 영양소가 풍부한 음식입니다.

 

 

 

3. 올리브 오일

올리브 오일은 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부하여 요리, 샐러드 드레싱, 다양한 요리에 사용됩니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 혈관 건강을 개선하는 데 좋습니다.

올리브 오일은 심장병 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 올리브 오일에는 염증을 줄이고, 심장의 산화적 손상을 방지하는 데 도움을 주는 항산화제가 포함되어 있습니다. 올리브 오일을 지속적으로 섭취를 하면, 항염증 및 항산화 특성으로 인해 뇌졸증 위험을 줄이는 데 좋습니다. 

 

또한 당뇨병 위험을 감소시키고, 뇌 기능을 개선하며 암 위험을 줄입니다. 그리고 소화기 건강을 개선하는 등 우리 몸에 유익한 다재다능한 오일이라고 할 수 있습니다. 

 

4. 시금치

시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 영양분이 풍부하고 건강에 많은 이점이 있습니다. 시금치는 칼로리는 낮지만 비타민 A, C, K, 엽산, 철, 칼슘, 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다.

시금치

혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다:시금치에는 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 질산염이 포함되어 있습니다. 질산염은 금속의 산화물이나 탄산염을 질산에 녹여 만든 화홥물입니다. 주로 채소에 많이 함유되어 있습니다. 또한 혈관 확장에 도움을 주고, 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 꾸준히 섭취한다면 혈압에 도움을 줍니다. 

 

요약하면 시금치는 동맥경화 위험을 줄이고, 수축기 혈압을 감소시키는 데 효과가 좋습니다. 또한 시금치에 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진함으로서, 나트륨으로 인한 혈압의 상승을 억제하는 데 도움을 줍니다. 

 

5. 저지방 유제품

저지방 유제품도 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 우유와 치즈, 요구르트 등이 이에 해당됩니다. 탈지유, 요거트, 치즈와 같은 저지방 유제품은 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 영양소가 풍부하여 혈압을 낮춥니다. 칼슘은 혈관의 색조를 조절하는 역할을 하는 반면, 마그네슘과 칼륨은 혈압 조절에 관여합니다.

 

그러나 모든 유제품이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 전유 및 치즈와 같은 전지방 유제품은 포화 지방이 많아 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 식단의 일부로 저지방 유제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

6. 다크초콜릿

초콜릿은 카카오 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화학물질인 폴리페놀과 플라보노이드를 포함하고 있습니다. 이 물질은 혈관 확장을 하게 해주어 혈관에 있는 코티솔 수축을 감소시켜줍니다. 하지만 초콜릿에는 지방과 설탕이 많기 때문에 과다한 섭취는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

 

다크 초콜릿이 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 최근 연구 결과들이 있습니다. 최근 한 연구에서는, 다크 초콜릿을 18주간 섭취한 사람들의 혈압이 유의미하게 낮아졌다는 결과가 나왔습니다. 하지만 이러한 연구들은 아직 충분한 데이터가 없어서, 초콜릿을 섭취하여 혈압을 낮추고자 하는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 개인차가 크기 때문에 권장하지 않습니다. 초콜릿은 과도한 섭취로 인해 비만, 당뇨, 심장병 등의 건강 문제를 유발할 수 있으므로, 적당한 양에서 즐기면서 혈압을 줄이는 효과를 보시길 바랍니다. 

 

 

7. 아마란스

아마란스는 '영원히 시들지 않는꽃'이라는 고대 그리스어에서 유래되었습니다. 신이 내린 곡물이라 불릴 정도로 각종 영양소가 매우 풍부합니다. 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높으며, 필수 아미노산을 함유하고 있으며 특히 당뇨와 고혈압에 좋습니다. 

아마란스는 식물성 스쿠알렌을 풍부하게 함유하고 있어, 몸에 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고, 혈액 순환이 원활하게 되도록 도움을 줍니다. 혈당 상승을 억제하고, 콜레스테롤 조절에 효과적이기 때문에 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸증, 성인병 등의 많은 혈관 질환 예방에 효과적입니다. 

 

 

 

8. 콜라비

콜라비는 다이어트 식품으로도 각광을 받고 있으며, 양배추와 순무를 교배하여 만든 채소입니다. 아삭한 식감이 나고, 단맛이 특징입니다. 비타민C 함유량이 상추나 치커리보다 5배 정도 많아, 피로회복과 면역력 강화에 매우 좋습니다. 또한 칼슘 함량이 높고, 섬유질이 많아서 청소년에게 좋은 채소입니다. 성인은 골다공증 예방도 가능합니다. 

또한 콜라비에는 글루코시놀레이트 성분을 함유하고 있어, 암세포 증식을 억제시키고, 죽이는 작용을 하며, 발암물질로부터 DNA를 보호하여 항암작용을 한다고 알려져 있습니다. 

 

또한 고혈압에 좋은 식품입니다. 콜라비에는 칼륨이 많이 함유되어 있어, 체내의 나트륨을 배출하는 데 효과적이어서 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 그래서 고혈압 환자들은 반드시 섭취해야하는 채소입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관내 노폐물 제거에도 탁월한 채소이니 모르셨던 분들은 지금부터라도 섭취하시길 바랍니다. 

 

또한 폴리페놀 성분이 함유되어 있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이고, 혈액 순환을 원활하게 하기 때문에 동맥경화, 심근 경색 등 심혈관계 질환을 예방하는 데 탁월합니다.

 

9. 그릭 요거트

그린 요거트(Greek Yogurt)는 변형시킨 요거트라고 할 수 있습니다. 플레인 요거트에 수분처럼 보이는 유청을 제거하여 만든 요거트입니다. 유청이 사라지면서 조직이 더 조밀한 요거트가 됩니다. 그릭요거트는 플레인 요거트에 비해 단백질 함량이 거의 2배이고, 탄수화물은거의 절반으로 줄어듭니다. 압착과정에서 칼슘, 나트륨, 당분 등의 함량도 줄어듭니다. 일반적으로 저장의 용이성을 위해 플레인 요거트를 압착하는 것 같습니다. 

그릭 요거트는 혈압 조절에 효과 좋은 칼륨과 칼슘을 많이 포함하고 있는 유제품입니다. 연구 결과에 의하면, 유제품을 섭취하면 고혈압 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다. 플레인 요거트에 비해 나트퓸 함량이 적어서, 고혈압 관리에 유리합니다. 또한 단백질 함량이 많고 탄수화물, 당분이 적어서 혈당관리에도 도움을 줍니다. 

 

 

 

10. 근대

근대는 된장국, 된장 무침 등에 많이 사용되는 우리나라 향통 음식의 주 재료입니다. 비타민과 필수 아미노산이 풍부하여 성장기 아이들의 발육과 면역력 증진에 도움을 주는 채소입니다.

근대에는 눈에 좋은 비타민 A 성분을 함유하고 있어 눈의 피로를 줄여주고 시력을 개선하는 데 도움을 줍니다. 항산화작용으로 콜레스테롤을 감소시켜주고, 혈액 순환을 도와주어 혈관 건강에도 효과적입니다. 

 

근대는 칼슘과 마그네슘이 매우 많은 녹색 채소입니다. 칼슘과 마스네슘은 혈압 조절하는 데 중요한 영양소로, 체내 칼슘이 많으면 소변으로 나트륨 배출을 촉진하면서 혈압이 떨어지고 마그네슘 또한 혈관의 탄력성 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.