뼈 건강을 지키자!!! 뼈에 좋은 음식은 무엇일까?

골다공증의 위험

나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환이 있습니다. 바로 골다공증이라고 합니다. 구멍이 생기는 이유는 뼈에서 칼슘이 정상 수치 이상으로 빠지면 생기는데, 이렇게 되면 뼈가 당연히 약해 지겠죠? 골절도 쉽게 발생하게 됩니다. 주로 여성, 고령층에 나타나는 증상이고 지속적으로 관리해야만 합니다. 

노인들에게 골다공증이 발생하면 위험합니다. 골절의 위험이 증가할 뿐아니라, 만에 하나 골절이 생긴다면 장시간 병상에 누워있어야 하는데 이때 각종 합병증이 발생할 확률이 매우 높습니다. 폐렴, 폐색전증, 요로감염, 욕창 등등 각종 합병증으로 사망에 이를 확률이 매우 큽니다. 실제로 주변에 이런 분들을 가끔 접하게 됩니다. 따라서 나이든 노인들은 침대 생활보다는 바닥에서 주무시는 것이 좋고, 항상 넘어지는 것에 유의해야합니다. 

골절 위험을 낮추는 방법

인간의 뼈는 나이가 들수록 줄어들고 약해지게 되어 있습니다. 뼈는 무기질 성분 45%, 유기질 성분 35%, 수분 20%로 구성되어 있습니다. 사람의 뼈는 나이들면서 골밀도가 점점 약해집니다. 골절이 생기면 각종 합병증이 발생하기 쉬워서 이로 인해 안좋은 경과가 발생합니다. 골절 위험을 낮추기 위해서는 운동을 꾸준히 해야합니다. 운동을 통해 근육 및 근력을 키우고, 칼슘과 미네랄 섭취, 햇빛쬐기가 필요하고 여성은 폐경기 이후, 남성은 70세 이후 주기적인 뼈 검사가 반드시 필요합니다. 

1. 근육키우기
   - 근육이 없으면 몸을 지탱하는데 온전히 뼈에만 힘이 들어가게 되는데, 이로 인해 골절 질환의 가능성도 높아집니다. 따라서 근육을 늘려서 뼈건강에 도움을 줄 수 있도록 해야합니다. 

2. 칼슘과 미네랄 섭취
   - 칼슘을 잘 섭취하는 것 뿐만 아니라, 칼슘의 체내 흡수를 방해하는 카페인과 알콜을 자제하는 것이 뼈건강에 도움이 됩니다. 

3. 햇볕
   - 비타민 D를 합성하는데 필요한 햇볕. 나이가 들수록 비타민D를 합성하는 능력이 떨어진다고 합니다.   

뼈에 좋은 영양소

당연히 칼슘입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 가장 중요한 영양소중 하나입니다. 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg입니다. 하지만 칼슘이 지나치게 많으면 혈관에 영향을 미쳐 심혈관 계통 질활을 높이기 때문에 2,500mg을 넘기지 않도록 유의해야 합니다. 

 

뼈에 좋은 음식들 

멸치
뼈건강의 가장 중요한 식품 중 하나
멸치 칼슘 함량은 높지만, 사실 칼슘 흡수율은 25%로 높지 않다. 
다른 음식들에 비해 나트륨 함량이 높은 단점이 있다. 

치즈 
우유보다 치즈의 체내 흡수율이 높아요. 
치즈의 비타민 B2는 근육을 유지하고 세포 성장을 돕는데 필요함

두유
검은 콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함유량이 더 높습니다. 
두유에는 노인에게 필요한 필수 아미노산 8가지를 포함하고 있습니다. 

녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리
칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 
시금치가 풍부하다고 알려져 있지만, 브로콜리는 시금치보다 4배가량 함량이 많다.

 

홍화씨
골밀도는 높이는 것으로 알려졌다. 
관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유됨
유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜, 골절 부위의 재생을 돕고 염증 완화시킴

뼈에 좋은 음식을 꾸준이 먹는것도 중요하지만, 염분이 체내에 높으면 소변이 배출될 때 나트륨과 함께 칼슘도 배출이 되므로 짠 음식은 피해야만 하며, 칼슘을 높일 수 있는 채소를 섭취하세요!!!!