헬스장에서 살이 쭉쭉 빠지는 유산소 운동 런닝 머신 효율적으로 활용하기

헬스장에 처음 가는 분들은 헬스기구를 사용하는 데 익숙하지 않아 운동하는 데 어려움이 많습니다. 막상 다이어트를 하려고 헬스장을 등록해도, 어떻게 효율적으로 운동을 해야 하는지 잘 몰라 당황하는 경우가 많은데요. 오늘은 헬스장에서 다이어트를 위해 운동하는 방법에 대해서 간단하게 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 다이어트를 하기 위해서는 섭취한 음식의 칼로리 이상으로 열량을 소비해야만 합니다. 보통 사람들은 평균 하루 먹는 음식의 열량은 2000kcal정도를 소비합니다. 이 정도만 유지해도 하루 먹은 음식의 칼로리는 모두 소비합니다. 하지만 현재의 몸에 있는 지방을 제거하기 위해서는 운동을 통해서 제거해야 합니다.

 1km 정도를 뛴다면, 약 50칼로리가 소비되고 30분간의 유산소 운동을 하면 약 250칼로리의 열량을 소비할 수 있습니다. 지방 1kg을 없애려면 7200kcal 칼로리를 소비해야 한다고 합니다. 하루 1시간 동안 유산소 운동을 15일 동안 해야지만, 지방 1kg을 없앨 수 있습니다. 몸무게 1kg을 감량하는데 정말 힘들긴 합니다. 그래서 오늘은 운동기구별로 다이어트에 최적화된 운동 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

 

런닝머신 인터벌 트레이닝 방법

인터벌 트레이닝이란 고강도의 훈련과 적당한 휴식 시간을 반복하여 훈련하는 방법을 말합니다. 짧은 시간 안에 가장 효과적으로 지방을 줄일 수 있는 방법입니다. 런닝머신을 탈 때에도 인터벌 트레이닝을 적용하면 효과적으로 살을 뺄 수 있습니다. 

초보자 인터벌 트레이닝

칼로리 최대 소비 인터벌 트레이닝

 

런닝머신 운동시간 

유산소 운동은 운동하는 동안에 근육이 필요로 하는 산소를 계속 공급해줘야 하는데, 운동을 한 후 약 30분 이상이 지나면 필요한 에너지를 지방에서 받게 되므로 체지방이 소모됩니다. 그래서 다이어트를 하는 경우에, 런닝머신은 반드시 30분 이상을 해주시기 바랍니다. 저는 약 50분에서 1시간 정도 런닝머신을 하니 살이 빠지기 시작하더라고요. 

런닝머신 인터벌 트레이닝

1시간 정도 인터벌 런닝을 한다고 가정하면 처음 10분간은 보통 속도로 걷다가, 약 40분 동안 걷고 뛰기를 반복 진행합니다. 마지막 10분 동안은 천천히 걸어주시면 되겠습니다. 제가 주로 이 방법을 사용하고 있습니다. 

 

 

런닝머신 운동 시 참고사항

경사도를 조정하라

경사도를 올리지 않고 운동하시는 분들이 의외로 많습니다. 기본적으로 운동을 시작하면 평지에서 뛰는 것과 같습니다. 운동 효과를 높이기 위해 경사도를 10% 정도 올리셔서 운동하시면 운동 효과가 빨리 나타나게 됩니다. 

팔은 앞뒤로 흔들어라

런닝 머신을 할 때, 팔은 앞뒤로 움직여주어야 합니다. 팔을 앞으로 많이 흔드는 것보다는 팔을 뒤로 더 흔들어야 운동효과가 크다고 합니다. 

올바른 자세로 운동하기

런닝머신을 할 때, 고개를 숙이는 것보다는 정면을 바라보고 어깨 힘은 뺀 상태로 유지하는 것이 좋고, 주먹은 가볍게 쥐고 팔을 앞뒤로 흔들어주시고, 발뒤꿈치부터 닿도록 운동하시기 바랍니다. 그래야 운동효과를 최대로 할 수 있습니다. 

근력 운동 후에 런닝머신을 하라

운동순서는 반드시 근력 운동을 한 후에, 런닝머신을 하시기 바랍니다. 근력 운동을 한 후에, 런닝머신을 30분 이상 뛰어주시면 신진대사가 활발해져서 운동효과가 더욱 좋다고 하니 근력운동을 하시고 런닝머신 운동을 해주시기 바랍니다. 

런닝머신 중간에서 뛰어라

런닝머신을 할 때, TV를 보거나 핸드폰을 사용하다가 넘어지는 경우가 많습니다. 속도가 있는 상태에서 넘어지면 큰 부상을 입을 수 있기 때문에, 가급적이면 영상 매체 안보는 것을 추천드리고요. 영상매체를 보더라도, 런닝머신의 중간지점에서 운동을 해야 더욱 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 

 

 

런닝머신 주의 사항

런닝머신 운동을 하기 전에 반드시 스트레칭을 한 후에 이용하시기 바랍니다. 운동 속도를 무리하게 높이다가 다칠 수 있으므로, 처음에는 천천히 하다가 적응이 되면 속도를 높여주시고, 속도를 줄였다가 높였다가 반복적인 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 런닝머신 손잡이를 잡고 운동하면 운동효과가 반감되므로, 손잡이는 잡지 말고 운동하시고요. 어깨, 다리, 종아리 근육에 무리가 가지 않도록 조절하며 운동하세요. 

 

오늘은 위와 같이 살을 뺄 수 있는 다이어트용 런닝머신 운동법에 대해서 간단히 알아보았습니다. 대부분은 런닝머신에서 그냥 뛰면 되겠지 하시겠지만, 더욱 효율적으로 운동하는 방법이 있으니 참고하시어 효과적으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 제한된 시간에 운동하는 거니, 운동 효과를 확실하게 볼 수 있도록 따라 해보세요~~